Doğru Squat Nasıl Yapılır?

 Squat, diğer adıyla mucizevi egzersiz, hem tedavi hem eğitim için sıklıkla kullanırız. Kimimiz bu egzersizi vücut şekillendirmek kimimiz de ameliyat sonrası rehabilitasyon için yapar. Yani herkesin gönlüne hitap eden bir hareket. Squat, kassal enduransı, kasın kuvvetini ve kütlesini arttırır. Bu egzersizi yaparken 200e yakın kasımızın çalıştığını biliyor muydunuz? Bir taşla birçok kuş vuruyoruz yani. 

-Kalça kasları (gluteus max./med./min.)

-Arka uyluk kasları (hamstringler)

-Ön uyluk kası (quadriceps)

-İç uyluk kasları (addüktörler)

- Derin sırt kasları (multifidus, erector spina)

-Baldır kasları (gastrocnemius)

-Karın kasları 

DOĞRUSUNU YAPALIM!

Aslında basit olarak squat, çömelme ve yükselme fazından oluşur. Son derece güvenilirdir. 

1.  Ayakların yerle sağlam ve düzgün teması 
2. Gövdenle birlikte başın karşıyı göstersin
3. Egzersiz sırasında asla nefesini tutma
4. Harekete önce kalçan başlayacak sonra dizler (arkamızdaki tabureye oturur gibi)
5. Sırtını düz tut
6. Dizlerin hareketin sonuna kadar ayak parmaklarının önüne geçmesin
7. Yükselme fazında kalçan ve göğsün aynı oranda yükselsin

İŞTE BU KADAR!

BİRKAÇ ÖNEMLİ NOKTA;

• Eğer bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarsanız, çömelme fazında gövdenizi öne fazla eğerseniz yoğun olarak kalça kaslarınız çalışır.  

• Hareket sırasında kollarınızı öne doğru uzatmanız, ellinize eşit yük dağılımını sağlayacak şekilde ağırlık almanız direnci arttırır hareketi zorlaştırır.

• Squat yaparken dizilere (ağrı oluşturacak kadar) yük bindirmeyiz. Eğer ağrı şikayetiniz oluyor ise yüksek ihtimalle hareketi yanlış yapıyorsunuzdur ya da vücudunuza kaldırabileceğinden fazla yükleme yapmışsınızdır.

• Hemen ilk deneyiminizde derin squat yapmak zorunda değilsiniz. Küçük açılarla başlamak yararınıza olacaktır. Zamanla ilerlemeyi göreceksiniz.

SAĞLIKLA KALIN

Düztabanlık (Pes Planus)

Islak ayakla yere bastığımızda çıkan ayak izi ya da şekli hepimizin dikatini çekmiştir, küçükken izlediğimiz çizgi filmlerde de sıklıkla karşılaşmışızdır. Aslında çıkan bu iz ayağımızın yerle temas eden yüzeyini bize açıkça gösterir.

Ayağın altında ayak kemiklerini destekleyen bir arklar vardır. Bunlar; 

-Medial longitudinal ark

-Lateral longitudinal ark

-Transvers ark

Bu arklar ayak tabanının konkavitesini oluşturur. Normalde ayağımızın iç tarafı bu arklar (medial longitudinal ark) sayesinde kavislidir ama bazı insanlarda bu kavis yoktur ya da azalmıştır, böyle durumlarda düztabanlık dediğimiz durum ortaya çıkar. Nedenlerine bakcak olursak;

·       Ayak tabanındaki arkların çökmesi

·       Kemik ve yumuşak dokudaki konjenital değişiklikler

·       Fazla ayakta durma

·       Hızlı kilo alma

 

Bunlara bağlı olarak ayaktaki ligamentlerin fazla gerilmesinden kaynaklı ayakta ağrı hissedilebilir. Düztabanlığın 2 tipi vardır: Rijit(sert) düztabanlık ve Fleksibl (esnek) düztabanlık.

 

Bunun ayrımını kendi başınıza oturduğunuz yerde kolayca yapabilirsiniz. Ayak başparmağımızı elimizle geriye doğru esnettiğimizde ayağın iç kavisi artıyorsa düz tabanlığımız esnektir. Bu tip daha yaygın olarak görülür ve genellikle ağrısızdır kişiyi rahatsız etmez fakat ebeveynler çocukları için bunun sorun teşkil edeceğini düşünürler. Nitekim çocuklardaki düztabanlık 7-8 yaşlarına doğru düzelir. Yine de hekimi tarafından takip edilebilir.

 

Esnek düztabanlık tedavisi konusunda tartışmalar olsa da literatürü karıştırdığım zaman kas kuvvetlendirici egzersizlerinin faydalı olduğu konusunda birkaç kaynak buldum. Lakin düztabanlığa özgü botlar, ortopedik ayakkabılar, ayakkabı içi destekleyici pedlerin esnek düztabanlık tedavisinde kanıtlanmış bir faydası henüz bulunmamıştır ya da belirsizlik sürmektedir demek daha doğru olur. Aşağıya ayak iç kaslarını güçlendirici egzersizleri koyuyorum.

 

Parmak ucunda yükselme

Parmaklarla havluyu topuğa çekme

Ayağın altında topu bastırarak gezdirme

(oturarak yaparsanız dengenizi kolay sağlarsınız)

Verdiğim bilgilerle amacım kendi kendinize teşhis ve tedavi yapmanızı sağlamak değil, bilgilendirme amaçlıdır!

SAĞLIKLI GÜNLER…