Doğru Squat Nasıl Yapılır?

 Squat, diğer adıyla mucizevi egzersiz, hem tedavi hem eğitim için sıklıkla kullanırız. Kimimiz bu egzersizi vücut şekillendirmek kimimiz de ameliyat sonrası rehabilitasyon için yapar. Yani herkesin gönlüne hitap eden bir hareket. Squat, kassal enduransı, kasın kuvvetini ve kütlesini arttırır. Bu egzersizi yaparken 200e yakın kasımızın çalıştığını biliyor muydunuz? Bir taşla birçok kuş vuruyoruz yani. 

-Kalça kasları (gluteus max./med./min.)

-Arka uyluk kasları (hamstringler)

-Ön uyluk kası (quadriceps)

-İç uyluk kasları (addüktörler)

- Derin sırt kasları (multifidus, erector spina)

-Baldır kasları (gastrocnemius)

-Karın kasları 

DOĞRUSUNU YAPALIM!

Aslında basit olarak squat, çömelme ve yükselme fazından oluşur. Son derece güvenilirdir. 

1.  Ayakların yerle sağlam ve düzgün teması 
2. Gövdenle birlikte başın karşıyı göstersin
3. Egzersiz sırasında asla nefesini tutma
4. Harekete önce kalçan başlayacak sonra dizler (arkamızdaki tabureye oturur gibi)
5. Sırtını düz tut
6. Dizlerin hareketin sonuna kadar ayak parmaklarının önüne geçmesin
7. Yükselme fazında kalçan ve göğsün aynı oranda yükselsin

İŞTE BU KADAR!

BİRKAÇ ÖNEMLİ NOKTA;

• Eğer bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarsanız, çömelme fazında gövdenizi öne fazla eğerseniz yoğun olarak kalça kaslarınız çalışır.  

• Hareket sırasında kollarınızı öne doğru uzatmanız, ellinize eşit yük dağılımını sağlayacak şekilde ağırlık almanız direnci arttırır hareketi zorlaştırır.

• Squat yaparken dizilere (ağrı oluşturacak kadar) yük bindirmeyiz. Eğer ağrı şikayetiniz oluyor ise yüksek ihtimalle hareketi yanlış yapıyorsunuzdur ya da vücudunuza kaldırabileceğinden fazla yükleme yapmışsınızdır.

• Hemen ilk deneyiminizde derin squat yapmak zorunda değilsiniz. Küçük açılarla başlamak yararınıza olacaktır. Zamanla ilerlemeyi göreceksiniz.

SAĞLIKLA KALIN

Düztabanlık (Pes Planus)

Islak ayakla yere bastığımızda çıkan ayak izi ya da şekli hepimizin dikatini çekmiştir, küçükken izlediğimiz çizgi filmlerde de sıklıkla karşılaşmışızdır. Aslında çıkan bu iz ayağımızın yerle temas eden yüzeyini bize açıkça gösterir.

Ayağın altında ayak kemiklerini destekleyen bir arklar vardır. Bunlar; 

-Medial longitudinal ark

-Lateral longitudinal ark

-Transvers ark

Bu arklar ayak tabanının konkavitesini oluşturur. Normalde ayağımızın iç tarafı bu arklar (medial longitudinal ark) sayesinde kavislidir ama bazı insanlarda bu kavis yoktur ya da azalmıştır, böyle durumlarda düztabanlık dediğimiz durum ortaya çıkar. Nedenlerine bakcak olursak;

·       Ayak tabanındaki arkların çökmesi

·       Kemik ve yumuşak dokudaki konjenital değişiklikler

·       Fazla ayakta durma

·       Hızlı kilo alma

 

Bunlara bağlı olarak ayaktaki ligamentlerin fazla gerilmesinden kaynaklı ayakta ağrı hissedilebilir. Düztabanlığın 2 tipi vardır: Rijit(sert) düztabanlık ve Fleksibl (esnek) düztabanlık.

 

Bunun ayrımını kendi başınıza oturduğunuz yerde kolayca yapabilirsiniz. Ayak başparmağımızı elimizle geriye doğru esnettiğimizde ayağın iç kavisi artıyorsa düz tabanlığımız esnektir. Bu tip daha yaygın olarak görülür ve genellikle ağrısızdır kişiyi rahatsız etmez fakat ebeveynler çocukları için bunun sorun teşkil edeceğini düşünürler. Nitekim çocuklardaki düztabanlık 7-8 yaşlarına doğru düzelir. Yine de hekimi tarafından takip edilebilir.

 

Esnek düztabanlık tedavisi konusunda tartışmalar olsa da literatürü karıştırdığım zaman kas kuvvetlendirici egzersizlerinin faydalı olduğu konusunda birkaç kaynak buldum. Lakin düztabanlığa özgü botlar, ortopedik ayakkabılar, ayakkabı içi destekleyici pedlerin esnek düztabanlık tedavisinde kanıtlanmış bir faydası henüz bulunmamıştır ya da belirsizlik sürmektedir demek daha doğru olur. Aşağıya ayak iç kaslarını güçlendirici egzersizleri koyuyorum.

 

Parmak ucunda yükselme

Parmaklarla havluyu topuğa çekme

Ayağın altında topu bastırarak gezdirme

(oturarak yaparsanız dengenizi kolay sağlarsınız)

Verdiğim bilgilerle amacım kendi kendinize teşhis ve tedavi yapmanızı sağlamak değil, bilgilendirme amaçlıdır!

SAĞLIKLI GÜNLER… 

KİREÇLENME (Osteoartrit)

Halk dilinde kireçlenme olarak bildiğimiz osteoartrit aslında yılların yorgunluğu olarak bize dönen romatizmal bir hastalıktır. Kronik yani yıllarca devam eden bir hastalık bu yüzden ruh sağlığını da olumsuz etkileyebilir. Kıkırdak dokumuzun önemli görevleri olduğunu biliyoruz; şok absorbe etme, kemik dokunun birbirine sürtünmesini engelleme, yükün eşit olarak taşınmasını sağlama…

İşte kıkırdak dokumuz zamanla taşıdığı yüklerle, aşırı kullanım sonucunda aşınıyor. Aşırı kilo ve yaş faktörü bu aşınmaya en büyük etken. Osteoartritten daha çok etkilenen eklemlerin de fazla yük taşıyan eklemler olduğu biliniyor özellikle diz, kalça gibi  Hastalığın fizyopatolojisine girmeden hangi semptomlarla kendini bize gösterdiğini tanıyalım:

·       Ağrı - osteofitler (kalsiyum birikimiyle meydana gelen, kemik doku üzerinde oluşmuş çıkıntılardır) ağrının sebeplerindendir.

·       Eklemde ısı artışı

·       Kızarıklık

·       Eklemde genişleme, büyüme

·       Sertlik

·       Hareket kaybı

·       Ödem/Şişlik

·       Eklem hareketi sırasında gelen anormal ses

Osteoartrit tanısı ve tedavisi için dahiliye uzmanının yönlendirmesiyle romatoloji üzerine ihtisas yapmış bir hekimden yardım alabilirsiniz. Benim size vereceğim tavsiyeler naçizane hayatınızda bu hastalığa nasıl yön vermeniz şeklinde olacak.

 Sabahları dinlenmiş bir şekilde uyanıp akşama doğru aşırı kullanımla birlikte eklemlerinizdeki ağrı ve tutukluk artabilir. Sağ ve sol aynı eklemde aynı şikâyetleri hissetmeyebilirsiniz çünkü dediğim gibi kullanımla ortaya çıkan bir durum, örneğin; sağ elini çok kullanan bir aşçı sağ bileğinde ağrı hissederken sol bileğinde anormal bir durum gözlenmez. Hastalığın ileri evrelerinde eklemde şekil değişiklikleri meydana gelebilir. Parmaklarda yamukluklar ve şişmeler gibi. Dinlemek osteoartriti yavaşlatır, ağrılarınızı hafifletebilir fakat yok etmez. Üzgünüm ki geri dönüşümü olan bir hastalık değil.

 

1.    Rehabilitasyon sürecinde en önemli olan şey hastaların eğitilmesidir.

2.    Kronik bir hastalık olduğu için hasta osteoartritle yaşamayı kendine dert haline getirmemelidir.

3.    Kişiye uygun aerobik eğitim planlanmalı ve hasta bilgilendirilmelidir.

4.     Fizik tedavi merkezinde aldığınız tedavi tabii ki faydalı olacaktır fakat dediğim gibi sizin diğer zamanları otokontrollü bir şekilde geçirmeniz gerekmektedir.

5.    Kilo kontrolü hastalık seyri için önemlidir.

 

SAĞLIKLA KALIN

Menisküs Yaralanma ve Yırtıkları

Menisküsler dizimizde bulunan C şeklindeki 2 kıkırdak dokumuzdur. Normal yürüme sırasında, dize vücut ağırlığının 2 ila 5 katı yük biner. Bu yükler koşma sırasında vücut ağırlığının 24 katına kadar çıkabilir. Dizin normal hareketi için menisküslerin önemi çoktur. Menisküs kuvvete maruz kaldığında bir miktar şekil değiştirir ve üzerine gelen kuvveti dağıtır, yük ortadan kalktığında, tekrar eski boyutlarına döner. Önceki yıllarda menisküslerin faydasız olduğu düşünülmüş ve diğer yarlanmalarda cerrahi sırasında menisküsler de çıkarılırmış. Menisküsler olmadığında diz eklemine gelen yükler direkt eklem kıkırdağına aktarılarak erken aşınmaya yani osteoartrite açarlar.

Menisküsler genellikle travmaya bağlı olarak yırtılırlar. Yaşın ilerlemesiyle birlikte orijinal yapısını kaybederek travmalara karşı daha korumasız kalırlar. Genç hastalarda ise sağlam ve henüz yapısı bozulmamış menisküsler ciddi zorlanma ve yüklenmelerle yaralanır.

Peki menüsküs yırtıkları bize kendini nasıl tanıtır?

·        Takılma Hissi

·        Kilitli diz

·        Şiddetli ağrı

·        Şişlik

Tanı her hastalıkta olduğu gibi hekiminiz tarafından yeterli hikaye, fiziki muayene ve MRG bulgularıyla konulur. Tedavi ise genellikle cerrahidir. Gençlerde tam kat olmayan küçük yırtıklar haricinde cerrahi ile menisküsler onarılır veya çıkarılır. Menisküslerin damarlanması çok iyi olmadığından iyileşme olasılıkları da oldukça düşüktür. Bu yüzden çoğu zaman cerrahi müdahale gerekebilir. Eğer menisküs yıtığı onarılmaya müsait değilse o zaman menisektomi yapılır. Yani menisküsün yırtılan kısmı çıkarılır ve kalan kısım korunur.

Menisküs onarımı sonrası rehabilitasyon süreci oldukça önemlidir. Ameliyattan sonraki ilk 3 hafta bol bol istirahat edilmeli ve ağrı oluşturan hareketlerden kaçınılmalıdır.

Kişi 20. haftadan sonra kişi sportif aktivitelerine dönmeye başlar. Yaralanmayı  yeniden önlemek için gerekli olan egzersizler bu dönemde rehabilitasyon programına eklenir.  

Ankilozan Spondilit

Ankiloz; oynar bir eklemin hareket yeteneğinin kaybolması, eklemin kaynaşması,

Spondilit; omurganın iltihabı olarak tanımlanabilir

Ankilozan spondilit (AS) ise omurganın iltihabi hastalığı sonucu omurga hareketlerinin azalmasını ya da yok olmasını ifade eder.

Omurgayı tutan romatizmal bir hastalıktır. Özellikle sakroiliyak eklem ve omurga eklemlerini etkiler. Ancak birlikte başka eklemleri (kalça, diz, ayak bileği, omuz gibi) de etkileyebilir. Eklemler dışında en sık gözü, daha nadir olarak kalbi, akciğerleri, böbrekleri, bağırsakları ve sinir sistemini etkileyebilir.

→ 20-30lu yaşlarda daha yaygın görülür ve 45 yaşından sonra görülme ihtimali çok çok azalır.

Aile öyküsü önemli!

HLA-B27 genini taşıyanların, hastalığa yakalanma riski fazladır.

Türkiye’deki ankilozan spondilitli hastaların %80’i bu geni taşırken, Orta-Kuzey Avrupa’daki hastaların %95-99’u bu geni taşır

Belirtiler

·       En yaygın belirti bel ve kalça ağrısıdır

•    Etkilenen bölgelerde ağrı ve eklem katılığı karşımıza çıkar.

•    İstirahat sonrasında daha belirgin ağrı

•    Ağrı süresi hastalığın şiddetine göre değişebilir.

•    Gecenin ikinci yarısından sonra ortaya çıkan ağrı nedeniyle hasta uyanabilir.

·       Ağrı kalçadan başlayarak belden boyuna doğru ilerleyebilir.

·       Hastalık kadınlarda daha yavaş seyredebilir ve erkeklere oranla daha fazla görülür.

Hastalık seyri sırasında sırt kaslarında spazm, kamburluk, boyun düzleşmesi ile karşı karşıya kalabiliriz.

Üzülerek yazıyorum ki henüz ankilozan spondilitin kesin bir tedavisi yoktur.

Ancak tedaviyle şikayetlerin azalması veya kaybolması ve hastalığa bağlı sakatlığın önüne geçilmesi mümkündür. Bu nedenle ne kadar erken tanınır ve tedaviye başlanırsa, o ölçüde başarılı sonuçlar alınır. AS’li hastaların çoğu hastalık nedeniyle değil, hastalığın yol açtığı akciğer problemleri nedeniyle kaybedilir.

Literatürdeki bazı çalışmalarda AS’li hastalarda Bath Ankilozan Spondilit Fonksiyon İndeks Skoru (BASFİ)’nin artışında pilatesin standart egzersiz tedavisinden daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.

·       Günde en az 10 saat yatak istirahati

•   Yorulmamaları

•   Nemli ortamlarda bulunmamaları

•   Soğuktan ve rüzgardan uzak durmaları

•   Proteinden zengin bir diyetle beslenmeleri

•   Bol sıvı gıdalar ile vitamin almaları önerilir.

•   Akciğerler etkilenebileceğinden hasta sigara kullanmamalıdır ve alkol alımı sınırlandırılmalıdır.

·       Ciddi omurga yaralanmaları için risk altındadırlar. Bu nedenle hastaların düşmelerini, yaralanmalarını engelleyecek basit önlemler alınmalıdır.

DOĞRU POSTÜR

      Duruşumuz karşıdan bizi yansıtan ilk özelliğimizdir. Dilencilere bakalım neden boynu bükü dururlar? Yahut siyasetçiler neden vatkalı takım elbiseleriyle daha dik durmaya çalışırlar? Özellikle askerlerin bu aşırı dik duruşu bize sarsılmaz düzen ve nizamın mesajını mı verir? Toplumsal psikolojiye girmeyeceğim fakat düzgün bir duruş sağlığınız açısından büyük önem taşımakta. Saatlerce boynumuz eğik telefonla oynamak size yıllar sonra boyun fıtığı olarak dönebilir.

Doğru postür nasıl olmalıdır? Bunu belirlemek için öncelikle kişiye fizyoterapist tarafından postür analizi yapılır, postüründeki bozukluklar saptanır. Bu bozukluklara kifoz, lordoz artışı, skolyoz vs. örnekler verebilirim. (Her biri farklı tedavi programı gerektiren hastalıklar olduğu için diğer yayınlarda bunlardan detaylıca bahsederiz.) Bozukluklar saptandıktan sonra kişiye uygun egzersizler verilir. Bu egzersizler omurganın düzgünlüğünü sağlayan kaslara verilen kuvvetlendirme egzersizlerini içerir.
Eğer bu yazıyı bilinçli bir şekilde okuyorsak derin bir alıp omurgamızı dikleştirelim. Evet, aynen şimdi yaptığımız gibi kambur veya salık durduğumuzu fark ettiğimiz anda kendimizi düzeltme eğilimine gitmeliyiz. 'Ya sürekli aklımda durmuyor ki 2 dakika sonra yine aynı' dediğinizi duyabiliyorum. Ama bunu bir alışkanlık yapmamız önemli. Bir, iki, üç derken bakmışsınız duruşunuzdaki asalet geri gelmiş.
Peki kendimize dik durmamızı hatırlatacağız ama birkaç egzersizle sırt kaslarımızı da güçlendirsek fena mı olur? Bence süper olur.

omurganızı hareketlendirecek çok güzel bir egzersiz
eğer kamburunuz varsa 1. görseli yapmanızı önermem

karın altınıza ince bir yastıkla yaparsanız
 üst sırt kaslarınız çalışır - hareketi yaparken zorlanıyorsanız
ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatabilirsiniz

Bu egzersizde dikkat etmemiz gereken bir nokta;
kollarımızı olabildiğince yana açarak
kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırmak - belki
iki duvarın birleştiği köşede yapsanız daha iyi olur

Not: Eğer egzersizleri yaparken zorlanıyor ve ağrı hissediyorsanız bırakın.

ÇAPRAZ BAĞ YARALANMASI

    Sıklıkla sporla ilgilenen kişilerde karşılaştığımız yaralanmalardan biri olan çapraz bağ kopmaları neden olur? Nedir bu çapraz bağlar? Ön çapraz bağ femur ve tibia dediğimiz yani uyluk ve kaval kemiği arasındaki bağımızdır ve kaval kemiğinin hareket esnasında anormal şekilde öne gitmesini engeller. Diz eklemi içerisinde ön ve arkadan birbirlerini çaprazladıkları için böyle adlandırılan bu 2 ligament (anterior/posterior crurciat ligament) büyük oranda eklemin stabilitesini sağlar. Tabii ki sadece bu iki bağdan oluşmuyor stabilite dediğimiz terim. Fakat ön çapraz bağın hasarı ile daha çok karşılaşırız. 

    Peki, nasıl oluyor da biz bu ligamenti hasarlıyoruz? Alında çok basit bir mantıkla herhangi bir yapıya bu ister lastik olsun isterse bir araba  ya da bir çapraz bağ kaldırabileceğinden veyahut taşıyabileceğinden fazla yük yük yüklerseniz yapısı bozulur, kırılır, kopar. Genellikle sporcuların ani hareketlerinde örneğin; bir futbolcu sabit tek ayak üzerinde topa vurmak için vücudunu ani bir hareketle döndürdüğünde diz merkezli bu hareketi ön çapraz bağını hasarlayabilir. Zaten sporcuların özel antrenmanlar yapmasındaki bir neden de bu yaralanmaları önlemek. Diğer nedenlere bakacak olursak, bu yırtıklar  dize yandan gelen direkt darbeler ve dizin aşırı gerilmesine bağlı olabilir ve darbelerle olan yaralanmalarda dizin diğer yapıları da hasar görebilir. 

    Çapraz bağ yaralanmaları kendini şu şekilde belli edebilir. Tabii ki bu teşhisi koyacak kişi hekimizinidir.

〰 Yaralanma esnasında başlayan ağrı

〰Şişlik 

〰Zaman geçtikte şişlik azalır yerini stabilite bozukluğuna bırakır ve ağrı istirahatle dinerken aktiviteyle artar hale gelir.

〰 Yaralanma esnasında kopma sesi duyulabilir ama her duyulan ses bağın koptuğu anlamına gelmez.

Genç ve aktif bireylerde tedavi cerrahi operayonla sağlanır. Ameliyatı planlayan ve uygulayan kişi ortopedi uzmanıdır. 

Cerrahi sonrası fizik tedavi yaklaşımlarına bakacak olursak;

- Grefti (yani tamir edilen yeni bağı) aşırı yüklerden korumak

- Ödemi kontrol atına almak

- Gerekliyse dizlik kullanmak

- Diz çevresine yapışan kasları kuvvetlendirmek

 

Ameliyat sonrası birkaç hafta içinde dizi aşırı yüklenmelerden korumak gerekir bunun için koltuk değneği kullanabilir. Hekimiz ya da fizyoterapistiniz tarafından önerilen egzersizleri yapmanız normal iyileşme sürecine etki edecektir. Cerrahiden hemen sonra vakit kaybetmeden hasta bir rehabilitasyon programına dahil edilmelidir.

Sağlıkla kalın...